Содержание
Каждый человек хотя бы раз в жизни пробовал похудеть. Но только у единиц удавалось привести себя в форму за ограниченное количество времени. Чтобы похудеть быстро без вреда для здоровья, необходимо понять, как устроен человеческий организм, знать все тонкости потери лишних килограммов.
10 советов как помочь себе похудеть
Процесс похудения – сложный, требующий максимальной выдержки и силы воли. Но у многих возникают трудности, так как они не знают с чего начать. Чтобы избежать ошибок, необходимо прислушаться к нескольким советам, которые помогут сформировать правильные привычки.
Пить больше воды
Очищение организма и потеря лишних килограммов – взаимосвязанные процессы. Как правило, со временем накапливается большое количество токсинов, шлаков и других вредных веществ. Из-за этого не только ухудшается общее самочувствие, но и не получается похудеть.
Именно поэтому диетологи рекомендуют пить в день не менее 2 л воды. Первый стакан воды должен быть сразу же после пробуждения. Это поможет организму проснуться, а пищеварению — подготовиться к первому приему пищи. Из рациона необходимо исключить газированные напитки, соки и алкоголь. Можно оставить морсы, зеленый чай и смузи.
Не отказываться от завтрака
Первый прием пищи должен быть через полчаса после пробуждения. Польза от правильного завтрака огромная, но, к сожалению, многие его пропускают. Недооцененная значимость этого процесса может привести не только к набору веса, но и проблемам со здоровьем.
Завтрак обладает такими преимуществами:
- заряжает энергией;
- обеспечивает организм питательными веществами;
- запускает работу мозга;
- повышает работоспособность;
- улучшает настроение.
Интересно! Лёгкий путь к похудению
На завтрак лучше всего есть блюда из яиц, каши, мюсли, бутерброды из цельного хлеба с авокадо, рыбой или куриным мясом. Если говорить о напитках, стоит отдать предпочтение зеленому чаю. При желании в него можно добавить лимон или мед.
Убрать из рациона вредные продукты
Еда – главный и необходимый источник энергии. Именно она наполняет организм витаминами, минералами и другими полезными веществами. Поэтому из рациона необходимо исключить вредные продукты. Речь идет о продуктах быстрого приготовления.
В эту категорию относят гамбургеры, картофель фри, копчености, соленья, полуфабрикаты и т.д. Нередко люди потребляют фастфуд во время перекусов, когда совсем нет времени на готовку. В таком случае рекомендуется заменить их натуральными йогуртами, сухофруктами или орехами. Такие снеки не только подавляют чувство голода, но и дарят дополнительную энергию.
Отказаться от быстрых углеводов
Диетологи различают два вида углеводов – медленные и быстрые. Особое внимание уделяется второй группе. В нее входят сахар, крупы, хлеб, картофель, макаронные изделия и некоторые фрукты. Как правило, они провоцируют накопление жировых отложений. Более того, они только на короткое время утоляют чувство голода, из-за чего люди начинают есть больше нормы.
Именно поэтому диетологи рекомендуют временно отказаться от потребления быстрых углеводов. Это поможет ускорить обмен веществ, благодаря чему лишний вес начнет уходить. А чтобы организм не испытывал дефицит углеводов, необходимо включить в рацион злаки, зеленые и цитрусовые фрукты.
Кушать медленно
Многие неправильно подходят к процессу приема пищи. Люди рассматривают еду как источник удовольствия, а не энергии и сил. Это является самой грубой ошибкой, которая в результате приводит к перееданию.
Более того, на скорость приема пищи влияют неправильные пищевые привычки. Например, с самого детства родители закладывают в ребенка мысль, что нужно есть как можно быстрее. Из-за этого во взрослой жизни у людей начинаются серьезные проблемы с весом, так как они не осознают вред такой установки.
Вред быстрого питания заключается в том, что мозг за короткий промежуток времени не успевает получить сигнал о насыщении от пищеварительной системы. Поэтому человек начинает потреблять дополнительные порции, чтобы насытить организм. Чем они больше, тем больше калорий выходит в течение дня.
Чтобы этого не допустить, специалисты рекомендуют есть как можно медленнее. Во время приема пищи требуется тщательно пережевывать еду, чтобы полностью прочувствовать ее вкус. Нельзя в этот момент смотреть телевизор, сидеть в телефоне и пролистывать ленты в социальных сетях. Они выступают в качестве отвлекающего фактора. Все внимание должно сфокусироваться на еде.
Как показала практика, благодаря такому подходу некоторые люди даже не доедают свои порции. Это помогает им сбросить лишние килограммы.
Не считать калории
К процессу похудения нужно относиться как можно проще. Если этого не сделать, человек будет находиться в постоянном напряжении. Это спровоцирует стресс, который в дальнейшем может привести к срыву. В результате человек рискует набрать еще больше лишней массы.
Интересно! Как похудеть в руках быстро и эффективно
Чтобы этого не допустить, достаточно просто оценить свой рацион. Например, потребление углеводов свести к минимуму, а белков и жиров больше добавить в меню. В рацион обязательно должны входить:
- мясо;
- некрахмалистые овощи (капуста, шпинат, зелень, огурцы);
- морепродукты;
- молочные продукты;
- яйца.
Не нужно избегать жиров. Они повышают ощущение сытости после еды, а это поможет избежать переедания. Источниками качественного и полезного жира являются: семечки, оливковое масло и орехи.
Диетологи советуют питаться по аппетиту. Как только появится чувство насыщения, прием пищи необходимо прекратить.
Спать достаточное количество времени
Многие недооценивают пользу сна. Именно во время отдыха в организме запускаются процессы, способствующие потере лишних килограммов. Поэтому недостаток сна считают одной из распространенных причин набора веса. Периодические недосыпы приводят к накоплению жира, который даже изнурительными тренировками не удастся быстро убрать.
Полноценный ночной отдых способствует расщеплению жировой ткани, благодаря чему человек начинает худеть даже во сне. При этом необязательно спать 8 часов. У каждого есть своя норма отдыха, поэтому нужно прислушиваться в первую очередь к организму.
Изменить стиль жизни
Это особенно актуально для тех, кто ведет пассивный образ жизни. Чтобы похудеть, придется многое менять. Первое, что необходимо сделать – включить в повседневную рутину зарядку. По мнению специалистов, простые упражнения повышают работоспособность с самого утра, благодаря чему в течение дня человек чувствует себя бодрым и активным.
Если нет возможности посещать спортивный зал, достаточно сделать следующее:
- Ходить не менее 10 000 шагов в день. Их можно посчитать при помощи специальных треккеров.
- Уменьшить размер тарелок. Лучше всего подавать еду в маленьких емкостях. Так постепенно желудок начнет уменьшаться, а лишние килограммы уйдут.
- Самостоятельно готовить пищу. Это позволит отслеживать примерную калорийность блюда. От мест общепита стоит отказаться. В большинстве кафе и ресторанов еще нет специального меню для худеющих. Поэтому все усилия человека могут быть напрасными после одного ужина в таких местах.
Отказаться от позднего приема пищи
До сих пор люди спорят, можно ли есть после 18:00 или нет. Диетологи дают точный ответ на этот вопрос. Специалисты утверждают, что последний прием пищи должен быть минимум за 4 часа до сна. Вечером рекомендуется сократить потребление углеводов или полностью отказаться от них. В это время организм начинает готовиться ко сну, поэтому не готов к пищи, которая тяжело усваивается.
За 4 часа до сна лучше всего потреблять продукты, богатые белком. Это может быть отварная куриная грудка, вареные яйца, нежирный йогурт, творог, овощи или фрукты.
Минимизировать стресс и нервные перенапряжения
Ни для кого не секрет, что все проблемы со здоровьем возникают из-за нервов. Лишние килограммы — не исключение. Но полностью избавиться от стресса и напряжения невозможно. Это обусловлено современным ритмом жизни. Единственное, что можно сделать в таком случае – свести негатив к минимуму.
Необходимо проявлять осознанность и ловить себя на плохих мыслях. Лучше всего сфокусироваться на позитиве. Если после тяжелого рабочего дня теряется интерес к жизни или появляется сильная раздражительность, стоит помедитировать. Некоторые люди считают это бесполезным занятием. На самом деле, медитации помогают расслабиться, наладить контакт с внутренним «Я» и сосредоточиться на позитивной волне.
Можно ли быстро похудеть
Лишний вес появляется не за 1 день. Процесс накопления килограммов – длительная перестройка в организме. Прийти в форму за короткий срок можно, но это не будет эффективно. Как показала практика, те, кто стремится быстро похудеть в домашних условиях без спорта хотя бы на 5 кг, только усугубляют положение.
Ограничения в еде и чрезмерные тренировки могут привести к следующим последствиям:
- резкому снижению иммунитета;
- нестабильной работе нервной системы;
- нарушению работы сердечно-сосудистой системы;
- резким скачкам давления;
- нарушению гормонального фона.
При быстром похудении в первую очередь будет уходить мышечная масса, а не жир. После прекращения диеты происходит резкий набор лишних килограммов. В результате можно стать еще больше, чем до похудения.
Но таких последствий можно избежать, если худеть правильно. Стоит помнить, что к быстрой потере веса можно прибегать только в крайних случаях.
Специалисты рекомендуют придерживаться следующих рекомендаций:
- Установить реальную цель. Например, худеть на 1,5-2 кг за неделю.
- Составить правильный рацион. В меню должны отсутствовать мучные изделия, сахар, макаронные изделия, жирные сорта мяса и продукты, содержащие крахмал. От газированных и алкогольных напитков также потребуется отказаться.
- Дробно питаться в течение дня. От жареной пищи лучше отказаться. Стоит отдавать предпочтение запеченным, вареным и тушеным блюдам.
- Есть больше фруктов и овощей.
- Пить не менее 2 л воды.
- Проявлять активность в течение дня. В день необходимо проходить в среднем 20 000 шагов.
- Отказаться от перекусов. Они только вредят фигуре.
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть
Чтобы похудеть как можно быстрее, необходимо создать дефицит калорий. В таком случае не всегда удается самостоятельно рассчитать необходимую норму потребления продуктов. Поэтому решением проблемы станет калькулятор калорий. Он представляет собой удобный инструмент, который помогает худеть без вреда для здоровья и поддерживать оптимальную форму.
Интересно! Что можно из сладкого, когда худеешь
Для подсчета калорий необходимо учесть рост, пол, вес, возраст и уровень физической активности в течение дня. Программа автоматически подберет подходящий режим питания, которого в дальнейшем необходимо придерживаться.
Эффективные методики похудения для женщин
Женщины хотят выглядеть молодо и привлекательно, поэтому готовы на все, чтобы добиться желаемых 90-60-90. В таком случае они прибегают к самым эффективным диетам, чтобы как можно быстрее приблизиться к мечте:
- Белковая диета. Это низкоуглеводный метод похудения, который помогает очистить организм от лишних жировых отложений. Из меню полностью исключаются углеводы. Упор в рационе делается на потребление продуктов с высоким содержанием белка. Такая диета противопоказана людям, которые имеют проблемы с почками. Более того, данный метод может негативно повлиять на состояние ногтей и кожи.
- Диета «6 лепестков». Эта методика рассчитана на 1 неделю. На протяжении этого времени нужно питаться только одним продуктом.
- Монодиета. Такой принцип питания подразумевает потребление только одного продукта. Монодиета считается очень жесткой, поэтому подойдет далеко не всем. В качестве основного продукта можно использовать овсяную кашу, кефир, творог, яблоки, капусту и арбуз. Монодиетой нельзя увлекаться. Предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом.
- Низкокалорийная диета. Само название уже говорит о сути методики. Количество калорий, потребляемое за день, не должно превышать 1500 Ккал. При этом потребуется придерживаться дробного питаниями маленькими порциями.
Ни в коем случае нельзя прибегать к употреблению различных препаратов для похудения. Такие средства только ухудшают состояние здоровья и вовсе не помогают сбросить вес.
Примерное меню недельной диеты
Для каждого человека диетологи составляют индивидуальное меню. Это обусловлено физиологическими особенностями худеющего. Но если нет возможности обратиться за помощью к специалисту, можно самостоятельно составить недельный рацион.
Как показала практика, быстро похудеть в ляшках, животе и ягодицах помогает дефицитное питание. Его суть заключается в минимизации углеводов. Упор делается на продукты, богатые белками и жирами.
Недельное меню рекомендуется расписывать заранее. Благодаря этому всегда будет готов список необходимых продуктов.
День первый:
- Завтрак: вареные яйца, зеленый чай, тост с авокадо;
- Обед: сэндвич с тунцом;
- Полдник: зеленый смузи;
- Ужин: отварная брокколи с мясными шариками.
День второй:
- Завтрак: чизкейк, зеленый чай.
- Обед: гречка с куриной котлетой, приготовленной на пару;
- Полдник: зеленое яблоко.
- Ужин: овощной салат, заправленный оливковым маслом.
День третий:
- Завтрак: творожная запеканка;
- Обед: макароны с куриными отбивными;
- Полдник: обезжиренный йогурт;
- Ужин: рыба, запеченная с овощами в духовке.
День четвертый:
- Завтрак: сырники с нежирной сметаной;
- Обед: вареный рис с запеченной индейкой;
- Полдник: фруктовый салат.
- Ужин: овощная запеканка с мясом под сыром.
День пятый:
- Завтрак: вареные яйца с тостом и семгой.
- Обед: курица с овощами;
- Полдник: зеленый чай с овсяным печением;
- Ужин: рыбный суп.
День шестой:
- Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами;
- Обед: куриный суп;
- Полдник: фруктовый смузи;
- Ужин: отбивные из индейки с гречкой.
День седьмой:
- Завтрак: омлет с зелеными овощами;
- Обед: грибной крем-суп;
- Полдник: зеленый смузи;
- Ужин: тефтели из куриного фарша с овощами.
Меню состоит из продуктов, которые можно приобрести в любом магазине. Более того, как показала практика, составленный рацион не сильно ударит по кошельку.
Как быстро похудеть подростку
В подростковом возрасте многие дети задумываются о том, что недовольны своим внешним видом. Этот период считается самым сложным в жизни каждого человека, так как начинает формироваться фигура и полностью меняется внешность. Переходный возраст – опасное время. При неправильном похудении можно не только остаться в прежней форме, но и ухудшить состояние здоровья.
Именно поэтому для подростков составляют индивидуальные способы похудения. В первую очередь ребенок должен понять, сколько килограммов он хочет потерять. Далее можно приступать к похудению. По мнению диетологов, в переходном возрасте необходимо терять вес постепенно, в неделю должно уходить не более 2 кг.
Чтобы добиться такого результата, следует соблюдать следующие правила:
- Придерживаться режима приема пищи. Завтрак, обед и ужин каждый день должны начинаться в одно и то же время.
- Отказаться от фастфуда. Подростки любят посещать места общепита. Если часто питаться едой быстрого приготовления, можно не только набрать вес, но и ухудшить состояние кожи.
- Быть активным в течение дня. Даже обычные прогулки с друзьями по парку хорошо скажутся на фигуре.
Не менее важным моментом в процессе похудения подростка является участие родителей. Именно они могут помочь ребенку правильно составить курс похудения и даже принять в нем участие. Увидев заинтересованность семьи, у подростка появится дополнительная мотивация работать и совершенствовать свою фигуру. Более того, родителям стоит контролировать весь процесс, чтобы ребенок не испортил здоровье.
Как похудеть после родов быстро и без вреда
Роды – сложный процесс, который оказывает сильное влияние на женское тело. Поэтому восстановление фигуры после рождения ребенка считается задачей повышенной сложности. Чтобы привести себя в форму и не навредить организму, необходимо руководствоваться несколькими советами терапевтов и диетологов.
Иметь реалистичные ожидания
Далеко не каждая женщина может прийти в форму за пару месяцев. У некоторых на восстановление фигуры уходит даже не 1 год. Поэтому не стоит обращать внимание на других женщин. У каждой индивидуальный организм и генетика, которые играют далеко не последнюю роль в процессе похудения.
Сразу после родов не стоит рассчитывать на потерю 20-30 кг. В первые пару месяцев достаточно морально отойти от родов и настроиться на достижение желаемого результата. Как показала практика, в течение полугода большинству женщин удается похудеть максимум на 10-15 кг.
Придерживаться здорового питания
Меню не должно иметь ограничений в продуктах. После родов рацион должен быть сбалансированным, чтобы организм как можно быстрее восстановился после появления ребенка. Более того, на малыша будет уходить много сил и энергии, поэтому без полноценных приемов пищи не обойтись.
Чтобы определить норму потребления калорий за сутки, стоит воспользоваться калькулятором БЖУ. После подсчета от полученной цифры потребуется отнять 200-300 Ккал. Этого достаточно, чтобы создать небольшой дефицит для похудения.
Больше белковой пищи
Белок – основа спортивной фигуры, красоты и молодости. Именно он способствует набору мышечной массы и повышению выносливости. Потребление качественного белка улучшит метаболизм, снизит аппетит и поможет быстрее потерять лишние килограммы. Он содержится в бобах, орехах, молочных продуктах, постном масле, рыбе, мясе, яйцах и семечках.
Отказаться от обработанной пищи
Как правило, цельные продукты содержат клетчатку, умеренное количество соли и сахара. Именно поэтому они должны стать основой диетического меню. Обработанная пища содержит большое количество вредных жиров, калорий, сахара и соли, которые препятствуют потере лишнего веса.
Свести к минимуму потребление выпечки
Кондитерские изделия, сладкое и выпечка содержат большое количество сахара. Более того, у них повышенная калорийность, которая вызывает стремительное увеличение глюкозы в крови. В результате на короткое время повышается аппетит, и женщина начинает набирать вес. Поэтому продукты, содержащие большое количество сахара, стоит заменить фруктами, ягодами, орехами и сухофруктами.
Больше сна
Новоиспеченные мамы как никто другой нуждаются в полноценном сне. Недостаток отдыха негативно сказывается не только на внешности, но и общем самочувствии женщины. Некоторые специалисты пришли к выводу, что накопление жировой массы после родов связано с нехваткой сна. Именно поэтому женщина должна обеспечить себе полноценный отдых. В таком случае стоит попросить помощь близких и объяснить свои намерения.
Как похудеть без спорта
Существует миф о том, что похудеть можно только благодаря активному образу жизни, интенсивным тренировкам и спорту. При этом неважно, как и чем питается человек. На самом деле, это заблуждение.
По мнению тренеров, 70% успеха зависит от того, что ест человек. Даже при минимальных нагрузках можно добиться хорошего результата.
Отвечая на вопрос, как быстро похудеть в домашних условиях без спорта, диетологи рекомендуют попробовать интервальное питание. Суть диеты заключается в том, что в течение 8 часов человек может спокойно питаться. Оставшиеся 16 часов можно пить только воду. Например, если первый прием пищи был в 10 утра, значит, ужин должен начаться не позже 18:00.
Очищение организма от токсинов при похудении
Очищение организма от токсинов – серьезная процедура, которая требует максимальной ответственности от человека, который хочет привести себя в форму. Ее разрешается проводить только взрослым. Стоит отметить, что детям, беременным женщинам и кормящим мамам стоит отказаться от голодания. В противном случае их самочувствие может заметно ухудшиться.
Также от очищения стоит воздержаться лицам с тяжелыми патологиями и в период приема медицинских препаратов.
Основные противопоказания:
- заболевания крови;
- доброкачественные и злокачественные образования;
- проблемы с сердцем;
- хронический гепатит;
- цирроз печени;
- почечная недостаточность.
Существует несколько методик, благодаря которым можно очистить организм от шлаков и токсинов. Более того, они направлены не только на похудение, но и улучшение общего самочувствия. Каждая методика подразумевает голодание в определенной степени.
На воде
О пользе воды говорят многие специалисты. Поэтому они разработали специальную методику, согласно которой при помощи жидкости можно очистить организм от вредных веществ.
Чтобы добиться положительного результата, потребуется:
- Осознанно подойти к вопросу. Ни в коем случае нельзя резко переходить на голодание. К нему необходимо постепенно подготовиться, чтобы организм не испытал стресс. Отказ от пищи на сутки – серьезный шаг. Поэтому он требует особого внимания со стороны человека.
- Сконцентрироваться на положительном результате. Голод оказывает влияние не только на физическое, но и эмоциональное состояние человека. Поэтому перед очищением организма стоит на несколько дней отложить важные дела, работу и учебу. Это поможет организму морально подготовиться к предстоящему голоданию.
- Отказаться от некоторых продуктов. За неделю до голодания из рациона потребуется исключить мясо. Его нужно заменить фруктами и овощами.
- Соблюдать временные ограничения. Сначала необходимо ограничить себя в еде на сутки. Если все пройдет хорошо, а самочувствие не ухудшится, можно перейти на более длительное время.
- Ни в коем случае нельзя голодать без контроля врача. Специалист должен полностью отслеживать процесс, чтобы он прошел максимально безвредно для человека. Более того, врач сможет детально изучить реакцию организма на нововведения.
Самой первой пищей после голодания должны быть соки и фреши. После этого постепенно в рацион можно вводить фрукты и овощи. Сколько дней длилось очищение, столько должен длиться и выход из него. Если не соблюдать этого правила и резко начать потребление привычных продуктов, может случиться приступ гастрита, появятся боли в животе.
Сыроедение
Это не просто методика голодания, а целая культура питания. Приверженцы данного способа потребляют в пищу только те продукты, которые не подвергались термической обработке. Как правило, в рацион включают фрукты, пророщенные крупы, бобы, овощи, семечки и орехи.
Первое, что необходимо сделать, – подготовиться к сыроедению. Ни в коем случае нельзя резко переходить на необработанные продукты. Особенно это актуально для тех, кто ранее потреблял вредную пищу. Некоторые врачи рекомендуют перед сыроеденим провести суточное голодание. Они считают, что это поможет организму быстрее адаптироваться к новому рациону.
В любом случае указанные продукты необходимо постепенно включать в рацион, убирая из него привычную пищу. Из них можно готовить салаты, соки и смузи. Это поможет разнообразить новое меню.
Сухое голодание
К такому методу можно прибегать только после одобрения врача. Суть голодания заключается в том, чтобы в течение определенного времени не есть и не пить воду. Несмотря на жесткость такого метода, уже через сутки организм стремительно начнет выводить вредные вещества. Как показала практика, во время голодания у многих пациентов обострялись хронические заболевания. Именно поэтому сухое голодание подходит не каждому.
Чтобы очищение прошло успешно, необходимо за неделю до процедуры исключить из рациона мясо, фастфуд и другую вредную пищу. В этот период стоит питаться овощами, фруктами и зеленью. Накануне голодания разрешается съесть немного тушеных овощей. Как только начнется день очищения, о воде и еде стоит забыть. Для начала стоит попробовать продержаться в таком состоянии в течение суток.
После процедуры организм необходимо медленно и плавно вернуть к привычному режиму питания. Первые 2 дня рекомендуется отдавать предпочтение сокам, воде и жидкостям. На 3-й день после голодания разрешается постепенно вводить фрукты и овощи.
Физические нагрузки и упражнения, чтобы похудеть быстро
Добиться красивого и подтянутого тела без физической активности просто невозможно. Правильное питание помогает только потерять лишние килограммы и немного скорректировать фигуру. Как правило, после диеты тело становится дряблым, а кожа обвисшей. Именно поэтому необходимо хотя бы постепенно включать в повседневную жизнь физические нагрузки.
Тренировку не потребуется выполнять каждый день. Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. Перед каждым занятием необходимо обязательно проводить 10-15 минутную разминку. За это время потребуется разогреть каждый участок тела, чтобы подготовить организм к последующим упражнениям.
Тренеры выделяют следующую пользу от разминки:
- снижает риск возникновения травм и растяжений;
- оптимизирует деятельность сердечно-сосудистой системы;
- увеличивает производство гормонов;
- способствует комфортному сжиманию и расслаблению мышц во время тренировки;
- разминает суставы;
- улучшает кровообращение.
Физические нагрузки – своеобразный стресс для организма. Поэтому качественная разминка минимизирует появление нервных перенапряжений.
Лучше всего выполнять:
- наклоны головы;
- круговые движения в плечах;
- махи руками;
- повороты туловища;
- ходьбу на месте.
Выполнив разминку, можно приступать к основной тренировке. Так как цель заключается в потере веса, в комплекс включены жиросжигающие упражнения. Во время тренировки не потребуется дополнительный инвентарь. Он показан только тем людям, которые ранее занимались спортом. Упражнения лучше всего выполнять в комфортной одежде и обуви, которые не будут стеснять движения.
Перед занятиями необходимо проветривать помещение. Это обезопасит от головокружений и ухудшения самочувствия во время физических нагрузок.
Джампинг Джек
Джампинг Джек — это интенсивные прыжки с отведением рук и ног в стороны. Его рекомендуется выполнять людям с незначительным лишним весом. В противном случае человек рискует повредить суставы.
Упражнение выполняется следующим образом:
- Принять исходное положение стоя. Спина должна быть прямой, а ноги на ширине плеч.
- Расположить руки вдоль туловища. Их можно расслабить.
- Сделать прыжок, отводя ноги и руки в стороны.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить упражнение в течение минуты.
Джампинг Джек необходимо выполнять в комфортном темпе. Если не получается продержаться минуту, упражнение стоит прекратить. После перерыва к нему можно вернуться.
Планка
Это самое эффективное упражнение, которое должно быть в арсенале каждого, кто желает похудеть. Планка имеет несколько техник выполнения, однако новичкам стоит остановиться на классическом варианте. По мнению специалистов, данное упражнение задействует практически все мышцы тела, благодаря чему оно становится подтянутым, рельефным и стройным.
Техника выполнения классической планки выглядит следующим образом:
- Принять упор лежа.
- Согнуть локти под углом 90 градусов.
- Выпрямить тело так, чтобы оно было параллельно полу. Ни в коем случае нельзя прогибаться в спине.
- Напрячь ягодицы.
- Держать такое положение в течение 30 секунд.
Постепенно упражнение можно усложнять. Например, прибавлять по 5 секунд каждый день. Всего достаточно держать планку в течение 90 секунд. Освоив классическую технику, можно постепенно включать в тренировку усложненные варианты.
Боковая планка – отличный способ того, как быстро похудеть на 5 кг всего за месяц. Более того, она помогает создать красивые изгибы тела и осиную талию.
Вакуум живота
Вакуум придумали бодибилдеры, чтобы быстро и эффективно подтянуть живот и выровнять осанку. Упражнение необходимо правильно выполнять. Добиться желаемого результата можно только при соблюдении техники:
- Принять исходное положение стоя. Спина должна быть прямой, а ноги на ширине плеч. При желании упражнение можно выполнять на животе или сидя на коленках.
- Сделать глубокий вдох и выдох. Дышать нужно медленно, полностью наполняя легкие кислородом. Выдохи должны быть через рот.
- Одновременно глубоко вдохнуть и втянуть живот. Удержать такое положение хотя бы на 10-15 секунд.
- Расслабить мышцы, после чего повторить упражнение еще 5 раз.
Чтобы тренировка не создавала дискомфорт, во время процесса рекомендуется визуализировать вакуум. Для этого потребуется представить, что живот как будто касается позвоночника. Сразу полностью его не получится втянуть. Потребуется примерно месяц, чтобы увидеть прогресс. Как правило, вакуум – отличный способ, который помогает быстро похудеть. За несколько недель можно похудеть на 5-10 кг.
«НОЖНИЦЫ»
Это упражнение помогает привести область живота и бедра в тонус. При помощи «Ножниц» можно не только убрать лишние сантиметры, но и накачать тело. Упражнение имеет несколько уровней сложности. Самый простой вариант, когда ноги располагаются под прямым углом.
Техника выполнения выглядит следующим образом:
- Лечь на спину.
- Расслабиться, сделать глубокий вдох и выдох.
- Плотно прижать голову, спину и поясницу к полу.
- На вдохе поднять выпрямленные ноги на высоту, в которой удобно их держать.
- Начать скрещивание ног на весу.
- Всего необходимо сделать 3 подхода по 20 махов.
Если не получается выполнить полностью упражнение, можно делать небольшие перерывы между подходами. Чтобы сбросить лишний вес, не нужно выполнять неограниченное количество раз, иначе масса тела начнет увеличиваться.
Скручивания
Ничто так не сжигает жировые отложения на животе, как скручивания. Но несмотря на эффективность упражнения, с ним стоит быть осторожнее. Если делать его слишком часто и много, не удастся создать осиную талию. Классическая вариация упражнения считается самой простой техникой исполнения. Она постепенно подготавливает организм к большим нагрузкам, благодаря чему человек становится не только стройным, но и выносливым.
Скручивания выполняются следующим образом:
- Исходное положение – лежа на полу. Если имеется коврик для фитнеса, лучше лечь на него.
- Плотно упереться ступнями в пол, а ноги слегка согнуть в коленях.
- Отвести руки за голову.
- Сделать глубокий вдох и выдох.
- Медленно поднять верхнюю часть корпуса, не меняя положение ягодиц и поясницы. Они должны плотно прижиматься к полу.
- Немного округлить спину. Это поможет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц живота.
- Продолжить подъем корпуса. Должно появиться ощущение, что нагрузка достигла своего предела.
- Задержаться на пару секунд в таком положении.
- Медленно опуститься вниз. Не нужно касаться пола. Так будет создаваться дополнительная нагрузка. Благодаря этому упражнение станет в разы эффективнее и интенсивнее.
- Сделать 3 подхода по 20 раз.
Приседание в прыжке
Приседание – классическое упражнение, которое входит в любой комплекс похудения. Оно несет одновременно анаэробную и аэробную нагрузку для организма.
Приседание выполняется следующим образом:
- Принять исходное положение стоя.
- Выровнять спину, а руки расположить вдоль корпуса.
- Сделать глубокое приседание. В процессе необходимо прочувствовать каждую мышцу. Так от упражнения будет больше пользы.
- Резко подпрыгнуть вверх. Необходимо как можно быстрее выпрямить ноги. Ступни потребуется оторвать от пола на несколько десятков сантиметров.
- Сконцентрироваться на том, чтобы приземлиться на слегка согнутые ноги. Это нужно сделать максимально низко.
- Продолжать выполнение упражнения в такой последовательности.
- Всего необходимо сделать 3 подхода по 10 раз.
Обычно это упражнение выполняют с утяжелителями. Но новичкам стоит проводить тренировку с собственным весом. Как только появится уверенность в своих силах, можно попробовать выполнить упражнение с утяжелителями. Но если в процессе не удастся держать равновесие, стоит вернуться к первоначальному варианту.
Берпи
Берпи – одно из самых сложных упражнений, которое не у всех получается выполнять с первого раза. Оно вызывает смешанные чувства, так как одни им восторгаются, а другие ненавидят. На самом деле берпи – уникальное упражнение, которое сжигает большое количество подкожного жира. Именно поэтому его выполняют практически все спортсмены.
Главное преимущество берпи заключается в том, что оно ускоряет метаболизм. Эффективное упражнение позволяет быстро похудеть как в бедрах, так и в животе.
Выполняется следующим образом:
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Сделать обычное приседание. При этом ладони должны коснуться пола перед ступнями.
- Зафиксировать руки в таком положении.
- Резко выбросить ноги назад. Должна образоваться позиция, как для отжимания.
- Отжаться от пола, после чего подтянуть ноги к груди, вытянуть корпус и прыгнуть вверх. Руки при этом необходимо вытянуть вверх.
- Вернуться в исходное положение.
- Всего необходимо выполнить 5 подходов по 10 раз.
Как только тело привыкнет к упражнению, нагрузку можно увеличить. За 1 подход разрешается выполнять по 20 раз. Как показала практика, благодаря берпи можно быстро похудеть в ногах, руках, животе и плечах. Некоторым удавалось уменьшить массу тела на 20-25 кг.
Итоги
Привести себя в форму не так просто, как может показаться на первый взгляд. Существует много тонкостей и особенностей процесса, которые необходимо обязательно учесть перед выполнением вышеперечисленных методик. Благодаря им каждый сможет как можно быстрее похудеть после родов, резкого набора массы, неправильного образа жизни или в лечебных целях.
Источник: