Как улучшить растяжку при помощи йоги — «Секреты красоты»

Нина Коломийцева, сертифицированный специалист международной ассоциации йоги (Yoga alliance), специально для WomanHit.ru составила комплекс асан, которые помогают повысить гибкость тела

Нина Коломийцева, сертифицированный специалист международной ассоциации йогиФото: материалы пресс-служб

Бытует мнение, что растяжка нужна только спортсменам — она защищает суставы от травм и мышцы от перенапряжения. При этом люди, посещающие на постоянной основе тренажерный зал таких направлений как пилатес, растяжка, стретчинг и йога избегают, считая их уделом «слабаков» или дам «бальзаковского» возраста. А между тем растяжка — это огромная польза для организма человека, которую недооценивать не стоит.

Сегодня я предлагаю вашему вниманию комплекс асан, которые помогают повысить гибкость тела и улучшить растяжку. Но для начала поговорим, что дают занятия растяжкой каждому человеку?

В первую очередь, занятия растяжкой улучшают состояние позвоночника. Большая часть из нас ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, от которого прежде всего страдает наш позвоночник. А он является опорой нашего здоровья — от него зависит правильное положение и слаженная работа внутренних органов. Любые искривления и недуги отражаются на нашем самочувствии, уже не говоря о серьезных проблемах таких, как остеоходроз, грыжи и т. д. Поэтому сохранение гибкости, подвижности и, самое главное, здоровья позвоночника — это наша приоритетная задача.

Уже не говоря о том, что растяжка помогает решать различные локальные задачи: положительно влияет на женское здоровье и репродуктивные функции, способствует формированию красивой фигуры, так как подтягивает тело. Доказано, что упражнения, благодаря которым мы тренируемся, чтобы сесть на шпагат, помогают избавиться от целлюлита.

С психологической точки зрения растяжка помогает нам поверить в себя и полюбить себя — это происходит благодаря выработке эндорфинов во время занятий, а также наблюдению за изменениями, которые происходят с телом, когда мы регулярно занимаемся растяжкой.

Фото: материалы пресс-служб

Почему йога? Упражнения (позы или асаны) из йоги легли в основу большинства фитнес-направлений. Поэтому прибегнув к йоге в чистом виде, вы гарантировано получаете тот результат, который хотите без насилия над собой и с возможностью постоянно расти и совершенствоваться.

1. Хаста Уттанасана (прогиб из положения стоя). Данная асана входит в комплекс утренней практики — Сурья Намаскар, поэтому имеет еще одно название «солнечное потягивание». Хаста Уттанасана помогает раскрыть грудную клетку, вытянуть и восстановить позвоночник. Она улучшает циркуляцию крови и координацию тела.

Для выполнения прогиба необходимо встать прямо, ноги соединены вместе. Поднимите руки вверх и соедините их, можно схватившись большими пальцами друг за друга. Прогнитесь назад, насколько возможно (без излишнего дискомфорта), при этом постарайтесь подкрутить копчик и выдвинуть вперед таз — так у вас получится осуществить прогиб не поясницей, а именно раскрыв и вытянув грудную клетку. По возможности сведите лопатки вместе, не напрягайте мышцы шеи — голову можно запрокинуть назад до комфортного натяжения в шее. Задержитесь в этой асане хотя бы на минуту и не забывайте дышать грудью, наполняя воздухом легкие.

Читайте также  15 рідкісних світлин Брук Шилдс у молодості - «Уличный стиль»

2. Врикшасана (Поза Дерева). Одна из базовых асан, без которых сложно представить практику йоги, это Поза Дерева. За кажущейся простотой этой асаны стоит большой труд и многочисленные тренировки. Врикшасана относится к категории так называемых «балансовых» асан: во время ее выполнения подключаются мышцы-стабилизаторы позвоночника, поэтому ее польза для красивой осанки невосполнима. С философской точки зрения Врикшасана способствует укреплению силу воли и помогает создавать намерение, ведь стоять на одной ноге в течение 3 и более минут действительно сложно.

Главный секрет этой позы в том, чтобы выполнять ее босиком или на твердом полу (без коврика), тогда сохранить баланс гораздо проще. Изначально мы стоит на полу обеими ногами, на выдохе поднимаем левую ногу и кладем ее на внутреннюю поверхность бедра правой ноги, как можно выше, к паху. Глазами находим точку выше уровня горизонта на противоположной стене или в окне — это также помогает сохранять баланс тела. Как только нужное положение тела зафиксировано, можно поднять руки на уровне плеч — это еще один из способов сохранить равновесие. Если все хорошо, поднимите руки над головой и соедините их в «намасте». Теперь попробуйте закрыть глаза — это высший пилотаж выполнения Врикшасаны.

3. Эка Пада Раджакапотасана (Поза Голубя). Одна из самых полезных и эффективных поз в йоге — это поза голубя, которая существует в нескольких вариациях в зависимости от уровня подготовки человека. Поза голубя улучшает растяжку мышц бедер, лодыжек, поясницы, укрепляет позвоночник, положительно влияет на осанку и работу репродуктивных органов. Если перед вами стоит благородная цель — сесть однажды на шпагат, возьмите эту позу на вооружение, она помогает раскрыть тазобедренный сустав.

а) Самый простой вариант выполнения этой асаны — это расположиться на так, чтобы левая нога, согнутая в колене, находилась перед вами на коврике, а правая была выпрямлена и полностью лежала на коврике сзади. Ваша задача — занять удобное положение. При этом руки должны находиться перед вами, лучше опустить их на специальные блоки (кубики) для йоги — это поможет не только вытянуть позвоночник, но и сохранить спину прямой. Не забываем про глубокое дыхание.

б) Далее, оставаясь в этом же положении, убираем кубики и опускаемся на локти — так растяжение мышц бедра увеличивается еще больше. Если растяжка позволяет руки можно выпрямить и положить на пол, а затем полностью лечь корпусом тела на согнутую ногу. Остаемся в этой позе около одной-двух минут.

Читайте также  Золотой глобус 2021: кто выиграет в главных номинациях - «Новости культуры»

в) Следующий шаг, не меняя положения, подняться в первоначальный вариант, когда руки перед собой, и согнуть ту ногу, которая была выпрямлена (правую) в колене. Прогибаемся вперед, голову слегка запрокидываем назад и пытаемся притянуть правую ступню к голове.

г) Еще один вариант выполнения Позы голубя — находясь в положении 3) попытаться захватить левой рукой (ладонью или локтем) правую ступню. Остаемся в этой позе не менее 30 секунд.

4. Халасана (Поза Плуга). Компенсировать прогиб в спине в Позе Голубя поможет Халасана. Лягте на пол, соедините руки над головой и хорошенько потянетесь так, чтобы поясница «оторвалась» от пола. Далее положите руки вдоль тела, на выдохе поднимите ноги и таз вверх так, как будто собираетесь сделать «березку». Постепенно опускайте ноги назад, за голову, при необходимости страхуйте себя со стороны спины руками, но не помогайте и не давите. В идеале ваша задача, чтобы пальцы ног дотянулись до пола. Если пока с растяжкой не очень хорошо, достаточно удерживать ноги параллельно полу. Самое главное в этой позе — это чувствовать комфорт, так как она в отличие от Позы Голубя Халасана направлена на расслабление. Если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника под голову можно положить свернутое полотенце или тонкое одеяло. И вообще в этой позе максимальное внимание нужно обращать именно на шею: она страдать не должна. Раскручиваться из Позы Плуга необходимо осторожно и постепенно — один за другим каждый отдел позвоночника.

Фото: материалы пресс-служб

5. Урдхва Дханурасана (Поза Моста). В конце практики можно выполнить можно выполнить еще одну позу, улучшающую растяжку позвоночника и заодно укрепляющую пресс, мышцы рук и ног — это хорошо знакомый всем нам с детского сада «мостик». К пользе этой асаны можно отнести также ее жиросжигательный эффект. Регулярное стояние в «мостике» положительно сказывается на осанке и помогает создать красивый прогиб в районе поясни

Источник: lady-caloria.ru