Важность потребления витамина D выходит далеко за пределы иммунитета и прочности костей. Рассказываем, как правильно пополнять баланс витамина в организме и что делать для профилактики дефицита.
Photo: Hans Feurer
Как и в случае с большинством витаминов и минералов, человеческий организм не способен накапливать витамин D “на будущее” даже в случае с экстра солнечным летом. По словам нутрициолога Джеки Маккаскер, от дефицита витамина D страдает почти 50% населения планеты. Сюда относятся и страны, которые находятся под накалом ультрафиолетовых лучей, как Бразилия и Австралия.
Дефицит витамина D вызван различными факторами, такими как загрязнение окружающей среды и высокие показатели защиты от солнца, которые создают физический барьер, препятствующий поглощению ультрафиолетовых лучей. Согласно исследованию Национального центра биотехнологической информации США, солнцезащитные кремы с SPF 30 могут блокировать до 97,5% ультрафиолетовых лучей.
Среди множества преимуществ витамина D наиболее известным является поддержание здоровья костей – витамин D настолько важен, что его дефицит может привести к развитию остеопороза. Но есть и другие положительные факторы влияния витамина на здоровье. “Многие исследования показали, что витамин D имеет ключевое значение в решении многих проблем со здоровьем, таких как диабет второго типа, высокое кровяное давление, аутоиммунные заболевания (рассеянный склероз, инфекции верхних дыхательных путей), депрессия и перинатальные проблемы. И это лишь некоторые из многих заболеваний”, – говорит Маккаскер. Другими словами, есть несколько участков тела, до которых витамин D попросту не доходит.
Photo: Gregory HarrisЧто нужно знать о витамине D?
Каждая клетка тела человека обладает рецепторами, которые трансформируют солнечный свет в витамин D, распространяя его дальше по организму. Благодаря наиболее естественному источнику света – солнцу, – организм может вырабатывать до 90% количества витамина D, необходимого для оптимального функционирования организма. К продуктам с разумным содержанием витамина относятся жирная рыба (особенно лосось), яичные желтки, грибы и концентрированные продукты, такие как молоко, сыр, апельсиновый сок и хлопья. Пищевые добавки также могут быть хорошим источником витамина D.
Как витамин D влияет на организм?
Основная функция витамина D – способствовать всасыванию кальция кишечником и поддерживать здоровье костей. Но, согласно с научной работой доктора-эндокринолога Майкла Холика пользы от витамина D может быть значительно больше из-за наличия в организме большого количества белка VDR. Так, будучи естественным механизмом восстановления, витамин D может обнаруживать и нацеливать свое влияние на клетки, которые являются дефектными или становятся слабее. Исследования показали, что рацион, в составе которого есть пищевые добавки витамина D, может снизить риск рака, сердечных заболеваний и инсульта. Пятилетнее исследование, которое все еще продолжается в Бостоне, штат Массачусетс, также сообщает об улучшении иммунного ответа на грипп и простуду.
Где искать витамин D?
Солнце является лучшим источником витамина D, но это не значит, что нужно позволять ультрафиолетовым лучам обжигать кожу. В умеренном климате люди со светлой кожей могут “открыть 10% поверхности кожи – руки и лицо, например. Десяти минут в день достаточно, чтобы покрыть дневную потребность организма в витамине D”, – объясняет доктор Бесс Доусон-Хьюз, директор лаборатории костного метаболизма в Центре питания в Министерстве сельского хозяйства США при Университете Тафтса. При этом ближе к экватору находиться на солнце нужно меньше. Что касается более темных оттенков кожи, то уровень меланина в них выше и он действует как естественный солнцезащитный крем. Это означает, что у людей с темной кожей витамин D усваивается хуже. По словам Нины Яблонски, антрополога и исследователя, “светлокожие люди европейского происхождения усваивают витамин D почти в шесть раз лучше, чем люди, проживающие вблизи экватора”.
Американский Институт медицины рекомендует принимать 600 МЕ витамина D ежедневно при минимальном пребывании на солнце. Порция лосося в 80 грамм дает около 450 МЕ, а стакан обогащенного витамином D коровьего молока соответствует примерно 120 МЕ витамина. Обогащенное растительное молоко, апельсиновый сок, йогурт, маргарин и сухие завтраки также являются хорошей альтернативой.
Кто склонен к дефициту витамина D?
Люди с более темной кожей склонны к дефициту витамина D, потому что они от природы хуже поглощают солнечный свет. “Серьезный дефицит более распространен на Ближнем Востоке и в Юго-Восточной Азии, – говорит Маккаскер. – Также дефицит встречается среди иммигрантов на Западе. Факторы разнообразны: пребывание на солнце, пигментация кожи, защита кожи, возраст, использование солнцезащитных кремов, питание”.
Население высокогорных стран с низким уровнем ультрафиолетового излучения (например, Скандинавия) также подвержено большему риску. Тем не менее, дефицит, наблюдаемый в этих областях, можно лечить с помощью базовых пищевых добавок витамина D.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, выявило низкое потребление витамина D у людей с ожирением. Доктор Доусон-Хьюз добавляет, что факторы окружающей среды, такие как облака, углекислый газ и загрязнение воздуха, также могут мешать правильному усвоению витамина D.
Текст: Emma Strenner
По материалам vogue.fr
Источник: